Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh kebiasaan makan malam Anda.

Beberapa minuman tertentu bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi risiko insomnia.

Para ahli gizi dan farmasi merekomendasikan empat jenis minuman yang dapat membantu Anda tidur lebih baik. Selain itu, mereka juga memberikan panduan tentang kapan dan berapa banyak Anda sebaiknya mengonsumsinya. Banyak orang sering mengalami kesulitan tidur, seperti terjaga berulang kali atau sulit tidur nyenyak sepanjang malam. Walaupun tidak ada solusi yang cocok untuk semua orang, pola makan memainkan peran penting dalam kualitas tidur. Membangun rutinitas tidur yang sehat dengan minuman yang mendukung tidur yang berkualitas dapat memberi sinyal pada otak untuk memulai proses tidur.

Berikut adalah empat minuman yang bisa membantu Anda tidur dengan lebih nyenyak.

1. Teh Herbal

Menurut Robin Foroutan, ahli gizi-farmasis asal New York, teh herbal hangat dapat memberikan efek relaksasi berkat aromanya, suhu, dan sifat alami tanaman tersebut. Ia sangat merekomendasikan teh basil suci (atau dikenal juga dengan nama teh tulsi). Teh ini sebaiknya dikonsumsi sekitar 250–300 ml, yang bisa membantu menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan mengurangi ketegangan, yang pada gilirannya akan mendukung tidur yang lebih baik. Teh herbal lain yang juga bermanfaat untuk tidur meliputi teh valerian, passionflower, dan chamomile. Ahli tidur W. Christopher Winter menjelaskan bahwa tanaman-tanaman ini mengandung senyawa yang memberikan efek menenangkan. Terutama akar valerian yang sangat efektif dalam mengurangi kecemasan dan menenangkan saraf.

2. Latte Kunyit (Susu Emas)

Latte kunyit, atau dikenal dengan sebutan susu emas, adalah minuman non-kafein yang cocok untuk mereka yang menginginkan minuman lebih berat di malam hari. Foroutan menyarankan latte kunyit ini untuk meningkatkan kualitas tidur. Resep mudahnya melibatkan satu sendok teh bubuk kunyit yang dicampur dengan 250 ml susu nabati (seperti susu almond, susu mete, atau susu oat), kemudian dipanaskan. Anda bisa menambahkan madu atau rempah-rempah seperti kayu manis untuk rasa tambahan.

Dr. Wu Sih-Ying, seorang ahli medis dari Asosiasi Medis Tiongkok, menjelaskan bahwa kunyit memiliki sifat pemanasan yang bermanfaat bagi individu yang merasa kedinginan dan memiliki manfaat anti-inflamasi serta antioksidan yang membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Meskipun efeknya tidak langsung terasa, Anda memerlukan konsumsi rutin selama 6–8 minggu untuk merasakan perubahan signifikan.

3. Jus Ceri Asam

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Jurnal American of Therapeutics menunjukkan bahwa orang dewasa di atas usia 50 tahun yang mengonsumsi 473 ml jus ceri asam setiap hari (dibagi menjadi dua porsi) tidur lebih lama rata-rata 84 menit setelah dua minggu. Ceri asam mengandung senyawa yang meningkatkan aktivitas triptofan, yang memicu produksi serotonin. Serotonin ini sangat berperan dalam regulasi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Jika rasa jus ceri terlalu asam, Anda bisa mencampurnya dengan sedikit air agar lebih mudah diterima.

4. Teh Ashwagandha

Ashwagandha, yang juga dikenal sebagai ginseng India, adalah tanaman adaptogen yang sangat baik untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Alex Dimitriu, seorang ahli tidur, mengatakan bahwa ashwagandha dapat menurunkan kadar kortisol, berfungsi serupa dengan makanan anti-kecemasan lainnya seperti jamur reishi dan ginseng.

Anda bisa mencampurkan bubuk ashwagandha ke dalam teh tanpa kafein atau susu emas sebelum tidur. Selain itu, ada juga kapsul yang mengandung 300 mg ashwagandha yang bisa dikonsumsi sekitar 30 menit sebelum tidur. Efek ashwagandha bisa berbeda-beda tergantung pada metabolisme masing-masing individu.

Apakah Susu Dapat Membantu Tidur?

Susu sering dianggap sebagai minuman yang dapat membantu tidur berkat kandungan triptofan yang dimilikinya. Namun, para ahli mengatakan bahwa jumlah triptofan dalam susu sebenarnya sangat sedikit, sehingga dampaknya terhadap tidur tidak signifikan. Meskipun demikian, segelas kecil susu hangat (250 ml) sebelum tidur bisa membantu menenangkan saraf dan meningkatkan kualitas tidur, mungkin karena efek menenangkannya.

Berapa Banyak Air yang Sebaiknya Anda Minum Sebelum Tidur?

Air sangat penting untuk hidrasi tubuh, tetapi mengonsumsi terlalu banyak air sebelum tidur bisa mengganggu tidur Anda karena keinginan untuk buang air kecil di malam hari. Oleh karena itu, disarankan agar Anda membatasi asupan air menjadi 200–250 ml dalam satu jam sebelum tidur, untuk menghindari gangguan tidur akibat sering terbangun.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Sebelum Tidur

Meskipun mengonsumsi minuman tertentu bisa membantu tidur lebih nyenyak, ada beberapa makanan yang sebaiknya Anda hindari di malam hari. Makanan ini dapat mempengaruhi kualitas tidur dan meningkatkan kecemasan:

1. Kafein

Minuman berkafein, seperti kopi dan cokelat, dapat meningkatkan kecemasan dan mengurangi produksi serotonin. Sebaiknya batasi konsumsi kafein sekitar 300 mg per hari (setara dengan 2,5 cangkir kopi).

2. Gula Tersembunyi

Terlalu banyak mengonsumsi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan yang cepat, memengaruhi regulasi insulin, dan menyebabkan rasa lelah. Fluktuasi gula darah ini bisa berdampak buruk pada mood dan energi.

3. Karbohidrat Olahan

Makanan olahan seperti kue, roti, dan pasta dapat meningkatkan kecemasan dan depresi. Studi-studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi berlebihan karbohidrat olahan bisa memperburuk respons tubuh terhadap stres.

Dengan memperhatikan pola makan malam Anda, memilih minuman yang tepat, serta menghindari makanan tertentu, Anda bisa meningkatkan kualitas tidur dan merasa lebih segar saat bangun di pagi hari.