Banyak yang menganggap buah sebagai makanan kaya nutrisi dan sehat, sering kali menganggap jus buah sebagai esensi terkonsentrasi dari manfaat-manfaat tersebut.

Namun, yang mungkin tidak disadari adalah ketika buah dijus, kandungan kalorinya meningkat dan nilai nutrisinya berkurang.

Hari ini, mari kita telusuri kebenaran di balik jus buah segar.

1. Kandungan Gula Meningkat

Memeras buah mengkonsentrasikan kandungan gulanya, menghasilkan tingkat gula yang lebih tinggi dibandingkan dengan buah utuh. Misalnya, kandungan gula dalam segelas jus apel segar bahkan mungkin melebihi yang ada dalam kaleng cola.

2. Kehilangan Serat Pangan

Selama proses pemerasan, hampir semua serat pangan dalam buah dibuang. Serat pangan dapat meningkatkan kenyang, mempromosikan gerakan usus, serta memainkan peran penting dalam mencegah dan mengurangi sembelit, mempromosikan pencernaan, dan mengontrol berat badan. Meskipun buah mengandung gula, "Pedoman: Konsumsi Gula untuk Dewasa dan Anak-anak" dari Organisasi Kesehatan Dunia tidak termasuk buah-buahan. Ini karena serat pangan dapat "mengimbangi" efek negatif gula dalam buah. Namun, ketika buah dijus, kurangnya serat pangan menyoroti masalah gula dalam buah, dan jus (termasuk jus buah murni yang baru diperas) diklasifikasikan sebagai gula bebas.

3. Kehilangan Antioksidan

Vitamin C, β-karoten, dan antioksidan polifenol dalam buah juga hilang selama proses pemerasan. Ketika buah dipotong dan diaduk, antioksidan seperti vitamin C teroksidasi ketika terpapar oksigen dari udara, mengurangi kandungannya. Misalnya, tingkat kehilangan vitamin C dalam jus mangga segar dan jus jeruk adalah masing-masing 58,92% dan 32,76%. Kandungan gula yang meningkat dan kehilangan komponen penting seperti vitamin C dan serat pangan hanyalah beberapa perubahan nutrisi yang terjadi ketika buah dijus. Perubahan ini dapat menyebabkan perbedaan dalam efek kesehatannya.

1. Lonjakan Cepat Gula Darah

Setelah buah dijus, gula berubah dari gula endogen menjadi gula bebas, membuatnya lebih mudah diserap oleh tubuh. Sebagian besar serat pangan dihilangkan selama proses pemerasan, membuat gula dalam jus lebih mudah tersedia. Akibatnya, tubuh menyerap gula lebih cepat dan tingkat gula darah naik lebih cepat dibandingkan dengan mengonsumsi buah utuh.

Misalnya, jeruk ketika dijus berubah dari makanan indeks glikemik rendah (GI <55) menjadi makanan indeks glikemik sedang (GI antara 55 dan 70), meningkatkan kemampuannya untuk meningkatkan tingkat gula darah dan menyebabkan fluktuasi yang lebih besar. Gula dalam jus buah segar ada dalam bentuk gula bebas, yang tidak memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar orang dewasa membatasi asupan gula bebas harian mereka menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi, lebih baik lagi jika dibatasi hingga 5%. Namun, kandungan gula dalam segelas jus buah segar kemungkinan besar akan melebihi asupan yang direkomendasikan ini.

2. Kandungan Kalori Tinggi

Diperlukan 3 hingga 5 apel untuk membuat segelas jus apel. Memakan tiga apel mungkin memakan waktu, tetapi meminum segelas jus apel, bahkan untuk anak-anak, mudah dilakukan. Cara baru mengonsumsi buah ini membuat kita secara tidak sengaja mengonsumsi terlalu banyak gula. Selain itu, jus buah memiliki kenyang yang rendah, sehingga kita mudah mengisi ulang gelas tanpa mengganggu makanan, secara tidak sengaja meningkatkan asupan energi.

3. Risiko Gout Meningkat

Buah-buahan kaya akan fruktosa, dan mengonsumsi fruktosa dapat meningkatkan produksi asam urat, menyebabkan tingkat asam urat tinggi dalam darah. Hiperurisemia adalah penyebab utama gout. Studi yang diterbitkan dalam jurnal kedokteran "British Medical Journal" menyelidiki lebih dari 50.000 pria Amerika dan menemukan bahwa setelah mengonsumsi lebih dari 2 gelas jus buah setiap hari, risiko gout meningkat 81%. Bukti dari "Sumber makanan penting fruktosa dan risiko gout: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi kohort prospektif" menunjukkan hubungan yang merugikan antara konsumsi jus buah dan insiden gout.

Namun, apakah jus buah benar-benar tidak berguna? Jumlah kecil jus buah mungkin bermanfaat. Studi berskala besar yang diterbitkan dalam "British Journal of Nutrition" pada tahun 2019 menemukan bahwa dibandingkan dengan mereka yang tidak minum jus, mereka yang minum 5 ons (sekitar 150 ml) atau kurang jus buah per hari memiliki risiko penyakit kardiovaskular 15% lebih rendah. Jadi, kita tidak memiliki alasan untuk sepenuhnya menolak jus buah, tetapi kita perlu mengendalikan jumlah dan frekuensinya.

Kesimpulannya, meskipun jus buah segar menawarkan rasa dan kenyamanan, itu kurang sehat dibandingkan dengan buah-buahan utuh. Kita harus mencoba mengurangi konsumsi jus buah sebanyak mungkin dan memberi prioritas pada makan buah-buahan utuh untuk mendapatkan nutrisi buah. Selain itu, menjaga pola makan yang seimbang dan beragam sangat penting untuk memastikan kesehatan secara keseluruhan.