Berbagi ruang atau tempat tidur dengan seseorang yang mendengkur bisa menjadi tantangan besar. Penelitian menunjukkan bahwa pasangan dari orang yang mendengkur kehilangan rata-rata dua jam tidur setiap malam, yang berarti sekitar dua tahun tidur yang hilang sepanjang hidup mereka.

Mendorong si penidur untuk mengatasi masalah tersebut memang penting, tetapi ada juga beberapa strategi yang bisa Anda terapkan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda sendiri.

Bagian 1: Meminimalkan Kebisingan

1. Gunakan White Noise

White noise atau suara latar bisa membantu menutupi suara dengkuran yang mengganggu, sehingga otak Anda lebih fokus pada suara yang stabil dan lebih mudah tidur. Perangkat seperti mesin white noise atau aplikasi seperti Noisli dapat menghasilkan suara konsisten, mulai dari hujan hingga suara statis, yang memudahkan Anda untuk tertidur. Suara alam yang konsisten juga efektif, tetapi suara yang stabil seperti hujan lebih baik daripada suara yang tidak konsisten seperti ombak atau badai.

2. Ciptakan White Noise dengan Kipas Angin

Kipas angin dapat menghasilkan suara berdengung yang menenangkan dan bisa menutupi dengkuran. Tempatkan kipas di dekat tempat tidur Anda untuk hasil yang optimal. Jika kipas tidak tersedia, monitor komputer juga dapat menghasilkan suara latar yang serupa.

3. Dengarkan Musik yang Menenangkan

Musik lembut dan menenangkan bisa menjadi alternatif untuk white noise. Seiring berjalannya waktu, otak Anda akan mengaitkan suara ini dengan tidur, sehingga lebih mudah untuk tertidur. Aplikasi tidur dengan panduan relaksasi dan suara menenangkan juga sangat membantu. Headphone tidur yang dirancang untuk kenyamanan bisa memblokir suara dengkuran sambil memutar musik atau white noise.

3. Gunakan Penyumbat Telinga

Penyumbat telinga adalah solusi sederhana dan efektif untuk memblokir suara dengkuran. Penyumbat telinga yang disesuaikan dengan bentuk telinga Anda (custom earplugs) akan lebih nyaman. Sebagai solusi darurat, Anda bisa membuat penyumbat telinga sementara menggunakan busa atau kain, tetapi hindari menggunakan bahan yang bisa pecah di dalam telinga.

Bagian 2: Intervensi Medis

1. Pertimbangkan Obat Tidur

Obat tidur yang dijual bebas atau dengan resep dokter dapat membantu Anda tertidur meskipun ada kebisingan. Konsultasikan dengan dokter untuk menemukan pilihan yang paling aman dan efektif untuk kebutuhan Anda. Obat alami juga bisa membantu tidur yang lebih nyenyak, meskipun mungkin tidak cukup efektif untuk menutupi suara dengkuran.

2. Coba Antihistamin

Antihistamin yang dijual bebas, terutama yang mengandung diphenhydramine, dapat membantu mengatasi kesulitan tidur sesekali. Namun, hati-hati karena toleransi terhadap obat ini bisa berkembang dengan cepat, jadi gunakan secara terbatas. Jika dengkuran disebabkan oleh penyumbatan hidung, Anda bisa mendorong si penidur untuk mengonsumsi antihistamin atau dekongestan yang dapat membantu.

3. Dorong untuk Mengikuti Studi Tidur

Dengkuran seringkali merupakan gejala masalah kesehatan yang mendasar, seperti sleep apnea. Jika dengkuran yang dialami sangat parah, pertimbangkan untuk mendorong pasangan Anda untuk menjalani evaluasi tidur. Perawatan yang tepat dapat meningkatkan kesehatan mereka secara signifikan dan juga kualitas tidur Anda.

Bagian 3: Penyesuaian Praktis

1. Dorong Tidur dalam Posisi Miring

Tidur dengan posisi miring dapat mengurangi kemungkinan mendengkur. Letakkan bantal di belakang penidur untuk mencegah mereka tidur telentang. Beberapa orang bahkan menjahit bola tenis ke bagian belakang piyama pasangan mereka untuk mencegah tidur terlentang.

2. Tinggikan Posisi Kepala

Meninggikan posisi kepala penidur dengan tambahan bantal bisa membantu membuka saluran udara dan mengurangi dengkuran. Cara ini sangat efektif bagi mereka yang mendengkur akibat penyumbatan hidung atau obesitas.

3. Tidur di Kamar Terpisah

Untuk beberapa pasangan, tidur di kamar terpisah bisa menjadi solusi terbaik. Meskipun ini mungkin tampak seperti kehilangan kedekatan, banyak pasangan yang merasa kualitas tidur yang lebih baik justru memperkuat hubungan mereka. Luangkan waktu untuk berhubungan sebelum atau setelah tidur untuk menjaga kedekatan.

4. Ubah Perspektif Anda

Alih-alih membenci suara dengkuran, cobalah untuk mengubah pandangan Anda dan anggap itu sebagai tanda bahwa pasangan Anda hadir. Mengubah pola pikir Anda, disertai dengan strategi tidur yang praktis, bisa membuat situasi ini lebih mudah dihadapi.

5. Cari Konseling Bersama

Jika masalah dengkuran menyebabkan ketegangan dalam hubungan, pertimbangkan untuk bekerja dengan konselor. Masalah jangka panjang bisa menimbulkan stres dan kebencian, sehingga sangat penting untuk menangani masalah ini bersama-sama.

Tips dan Peringatan

1. Operasi untuk Dengkuran:

Dalam kasus ekstrem, operasi bisa mengurangi dengkuran dengan mengatasi masalah struktural pada saluran udara.

2. Hindari Praktik Berbahaya:

Jangan pernah menyumbat mulut atau hidung penidur karena hal ini bisa menyebabkan kesulitan bernapas atau bahkan tercekik.

3. Keamanan Penyumbat Telinga:

Waspadalah dengan headphone berkabel atau penyumbat telinga untuk menghindari risiko tercekik saat tidur.

4. Perhatikan Sleep Apnea:

Jika dengkuran sangat keras dan monoton, ini bisa menjadi tanda sleep apnea. Ajak pasangan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter, karena sleep apnea yang tidak diobati dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius.

Dengan menerapkan strategi-strategi ini dan mendorong pemeriksaan medis jika diperlukan, Anda dan pasangan dapat menikmati tidur yang lebih nyenyak dan kesehatan yang lebih baik.