Waktu dari hari yang Anda pilih untuk berolahraga dapat secara signifikan mempengaruhi performa Anda dan manfaat yang Anda peroleh.

Meskipun segala jenis olahraga memiliki manfaatnya sendiri, bukti yang semakin berkembang menunjukkan bahwa menyelaraskan latihan dengan ritme alami tubuh Anda dapat meningkatkan hasil yang dicapai.

Performa Puncak dan Waktu

Penelitian pada perenang Olimpiade sepanjang empat Olimpiade (2004–2016) mengungkap bahwa para medalis melakukan yang terbaik pada sore hari, sekitar pukul 17.12. Demikian pula, sepeda rekreasional dan mereka yang melakukan latihan ketahanan cenderung berprestasi lebih baik antara pukul 16.00 dan 20.00.

Namun, tidak semua orang memiliki fleksibilitas untuk berolahraga selama jam-jam puncak tersebut. Bagi mereka yang terbatas pada latihan pagi, masih ada harapan: latihan yang konsisten pada waktu yang tetap dapat membantu mengkalibrasi ulang tubuh untuk berperforma secara optimal pada waktu tersebut.

Peran Ritme Circadian

Jam internal circadian kita mengatur banyak fungsi, termasuk tidur, nafsu makan, dan performa fisik. Jam ini, yang diatur oleh cahaya dan terletak di hipotalamus otak, berkoordinasi dengan jam perifer di otot dan jaringan lainnya.

Olahraga dapat mempengaruhi jam-jam perifer ini, terutama "jam otot rangka," yang beradaptasi dengan aktivitas fisik reguler. Ini berarti bahwa latihan konsisten pada waktu yang sama setiap hari dapat menggeser jam otot Anda, yang berpotensi meningkatkan performa dan kesehatan.

Manfaat Kesehatan dari Waktu yang Tepat

Waktu olahraga juga mempengaruhi manfaat metabolik. Studi menunjukkan bahwa latihan pagi dapat meningkatkan pembakaran kalori dan mengurangi risiko kondisi metabolik seperti diabetes tipe 2. Sebaliknya, latihan malam tampaknya meningkatkan performa otot dan menurunkan tekanan darah, dengan perbedaan yang dicatat antara pria dan wanita.

Misalnya, latihan pagi membantu wanita menurunkan kalori perut dan tekanan darah, sedangkan latihan malam meningkatkan kekuatan otot mereka. Untuk pria, latihan malam mendukung metabolisme kalori dan kesehatan kardiovaskular.

Chronotipe dan Adaptasi

Variasi individual dalam ritme circadian, atau chronotipe, mempengaruhi waktu kinerja puncak. "Larks" pagi seringkali tampil terbaik lebih awal di hari, sementara "owls" malam excel di kemudian hari. Namun, latihan yang konsisten dapat membantu mengatasi kecenderungan alami ini.

Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa latihan ketahanan pagi yang teratur menggeser jam otot dan paru-paru mereka lebih awal, yang menghasilkan performa yang lebih baik dari waktu ke waktu. Jika efek serupa terjadi pada manusia, para atlet bisa menyesuaikan jadwal latihan mereka untuk mengkalibrasi ulang jam otot mereka untuk kompetisi.

Konsistensi adalah Kunci

Para ahli sepakat bahwa keteraturan itu penting. Beradaptasi dengan jadwal latihan yang konsisten tidak hanya meningkatkan performa tetapi juga menyelaraskan tubuh Anda dengan waktu hari di mana Anda bertujuan untuk berprestasi.

Jika Anda sedang berlatih untuk sebuah acara tertentu, selaraskan latihan Anda dengan waktu hari acara tersebut berlangsung," sarannya Juleen Zierath, seorang fisioolog olahraga.

Meskipun waktu terbaik untuk berolahraga bervariasi di antara individu, faktor yang paling penting adalah konsistensi. Olahraga yang teratur, tidak peduli pada jam berapa, memberikan manfaat yang besar. Namun, menyelaraskan latihan Anda dengan ritme alami atau tujuan latihan Anda dapat memberikan keuntungan tambahan. Dengan berkomitmen pada rutinitas, Anda dapat membuat setiap momen berarti dalam perjalanan kebugaran Anda.