Tulang diibaratkan sebagai pondasi agar tubuh bisa berdiri kokoh. Maka dari itu, menjaga dan memperkuat tulang sama pentingnya dengan menjaga bagian vital tubuh lainnya. Tulang belakang adalah satu tulang yang perlu Anda perhatikan kesehatannya.

Tulang punggung atau tulang belakang adalah struktur pendukung utama bagi tubuh Anda. Tulang ini akan menghubungkan berbagai bagian sistem muskuloskeletal Anda. Tulang ini juga membantu membentuk postur tubuh Anda.

Tulang belakang ini berperan ketika Anda duduk, berdiri, berjalan, memutar dan membungkuk. Mengingat pentingnya fungsi dari tulang belakang ini, kita perlu memperhatikan kondisi kesehatannya. Apalagi seiring bertambahnya usia, kondisi tulang juga akan semakin menurun. Karena, ketika sumsum tulang belakang kehilangan elastisitasnya, orang bisa mengalami sakit punggung parah yang menurunkan kualitas hidup mereka sehingga tugas sehari-hari terhambat.

Simak cara penanggulangannya di bawah ini.

1. Olahraga Teratur

Orang yang berolahraga secara rutin cenderung memiliki tubuh yang fit sehingga dapat mengurangi nyeri punggung dan stres. Olahraga teratur juga dapat membantu menjaga stabilitas tulang punggung, mengurangi ketegangan otot serta memperkuat otot punggung.

Cara menjaga kesehatan tulang punggung yang satu ini bisa Anda coba praktikkan. Namun tentunya, program olahraga yang baik harus mencakup komponen peregangan, latihan kekuatan, dan aerobik.

2. Istirahatkan Tulang Belakang saat Tidur

Cara menjaga kesehatan tulang belakang yang pertama adalah saat Anda tidur. Saat Anda berbaring, semua struktur di tulang belakang Anda yang telah bekerja keras sepanjang hari akhirnya memiliki kesempatan untuk beristirahat dan bersantai. Untuk memanfaatkan waktu ini secara maksimal, Anda membutuhkan kasur dan bantal yang memungkinkan tulang belakang Anda beristirahat dengan nyaman.

Beberapa tips yang perlu diperhatikan saat tidur antara lain:

• Gunakan kasur yang keras atau sedikit keras. Banyak orang mendapatkan keuntungan dengan tidur di kasur yang cukup kokoh untuk menopang tulang punggung mereka, dibanding kasur tua atau empuk yang memungkinkan tulang belakang Anda tenggelam di kasur.

• Jaga agar tulang belakang Anda sejajar secara alami. Untuk orang yang tidur terlentang, coba letakkan bantal di bawah lutut untuk mengurangi stres pada punggung bagian bawah. Jika Anda tidur menyamping, coba letakkan bantal di antara lutut untuk menjaga keseimbangan pinggul. Beberapa orang mungkin juga mendapat manfaat dari bantal leher yang menopang tulang belakang leher.

3. Jangan Angkat Beban Terlalu Berat

Hindari mengangkat beban dengan berat lebih dari 25 persen berat badan kita karena akan berisiko menyebabkan cedera pada tulang belakang atau menyebabkan herniated disc. Jika ingin mengangkat beban yang berat, mulailah dengan membungkuk pada lutut, bukan pinggang dan angkat beban secara perlahan. Jangan pernah mengangkat beban dengan sentakan karena akan menyebabkan masalah tulang belakang.

4. Latih Otot Inti

Cara menjaga kesehatan tulang belakang yang kedua dengan melatih otot inti Anda untuk memperkuat tulang belakang. Otot inti, yang terletak di punggung bawah dan perut, harus kuat dan lentur untuk menopang tulang belakang dan mengurangi tekanan dari punggung bagian bawah.

Sayangnya, sebagian besar orang tidak banyak menggunakan otot inti dalam aktivitas sehari-hari. Otot-otot ini perlu dikencangkan melalui latihan khusus yang disesuaikan. Tanyakan kepada dokter, ahli terapi fisik, atau ahli kesehatan lainnya untuk mengetahui latihan mana yang mungkin cocok untuk Anda.

5. Gunakan Sepatu yang dapat Menopang Tulang Belakang

Cara menjaga kesehatan tulang belakang yang berikutnya adalah menggunakan sepatu yang benar. Baik untuk berjalan, berolahraga atau hanya bepergian, sepatu yang Anda kenakan memainkan peran penting dalam menopang punggung bawah.

Sepatu yang bagus memberikan dasar pendukung yang membantu tulang belakang dan tubuh tetap sejajar. Misalnya, pastikan area sepatu dengan bagian belakang tumit Anda pas, namun tidak terlalu ketat. Sepatu yang sesuai dapat mencegah pronasi atau supinasi berlebihan, atau terlalu banyak menggulung kaki ke luar atau ke dalam.

6. Menjaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih—terutama pada bagian tengah tubuh—akan menggeser titik tumpu tubuh Anda sehingga memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah. Oleh karena itu, menjaga berat badan merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang belakang.

Lalu, adakah batasan dalam menjaga berat badan? Agar kesehatan tulang punggung terjaga, usahakan berat Anda badan tidak melebihi 4,5 kilogram dari berat badan ideal Anda.

7. Perhatikan Postur Tubuh saat Berdiri

Tidak hanya dalam posisi duduk, posisi saat berdiri pun harus Anda perhatikan. Cara menjaga kesehatan tulang belakang bisa dilakukan dengan tetap mempertahankan lengkung normal tubuh Anda.

Posisikan kepala Anda dengan tegap, bahu ditarik ke belakang, dan perut tertarik ke dalam. Posisi berdiri yang benar adalah ketika Anda bisa menarik garis lurus dari telinga, bahu, pinggul dan pergelangan kaki Anda.

8. Memilih Tas dengan Tepat

Pemilihan tas yang tepat menjadi salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang punggung. Tas selempang menjadi pilihan tas yang baik karena dapat membantu mendistribusikan berat secara merata.

Namun, jika Anda pengguna tas ransel, usahakan agar isi tas Anda tidak terlalu berat. Jika tidak menggunakan selempang, usahakan menggunakan tangan secara bergantian agar mencegah beban berlebih pada satu sisi tubuh.